ዝርዝር ሁኔታ:

አዎ, ካርቦሃይድሬት ያስፈልግዎታል. መቼ እንደሚመገባቸው እነሆ
አዎ, ካርቦሃይድሬት ያስፈልግዎታል. መቼ እንደሚመገባቸው እነሆ
Anonim

ቦርሳዎች፣ ፓስታ እና ጣፋጮች እንኳን በግል የምግብ ፒራሚድዎ ውስጥ ቦታ ይገባቸዋል።

በዴቪስ የካሊፎርኒያ ዩኒቨርሲቲ የአፈጻጸም አመጋገብ ዳይሬክተር የሆኑት ዳና ሊስ እንደተናገሩት ካርቦሃይድሬትን መቁረጥ በአስር አመት ጊዜ ውስጥ በጣም ወቅታዊ ይሆናል ። በዚህ ጊዜ, በአትሌቶች ላይ የሚታይ የአፈፃፀም ጥቅማጥቅሞች በሌለው ከፍተኛ ቅባት ያለው የኬቲክ አመጋገብ መልክ ነው. በጆርናል ኦቭ ፊዚዮሎጂ ላይ የታተመ አንድ የቅርብ ጊዜ ግምገማ የኬቶጂካዊ አመጋገብን እና በታዋቂ አትሌቶች የአፈፃፀም ውጤት ጋር በተገናኘ ሳይንሳዊ መረጃ አለመኖሩ “አፈጻጸምን ለማመቻቸት የ keto መላመድ ስርዓትን ፍላጎት አላዳከመውም” ብሏል። ሌላ የ 2017 ጥናት እንዳመለከተው የዘር መራመጃዎች ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት በሚሄዱበት ጊዜ አፈፃፀማቸው እየቀነሰ እንደሚሄድ ገልጿል። ነገር ግን ሰዎች አሁንም ተስፋ ያደርጋሉ.

ኤክስፐርቶች (እና ጥናቱ) ካርቦሃይድሬትስ አፈፃፀምን በሚጨምርበት ጊዜ አሁንም ንጉስ እንደሆኑ ይስማማሉ. ሰውነታችንን በሩጫ፣ በብስክሌት፣ በበረዶ መንሸራተቻ ወይም በመቅዘፍ ለማይል ጡንቻዎቻችን ከካርቦሃይድሬት የምናገኘው ግላይኮጅንን ይፈልጋሉ። "በተለይ ጠንክሮ ጥረትን ለማቀጣጠል ካርቦሃይድሬት እንፈልጋለን" ስትል የተመዘገበ የአመጋገብ ባለሙያ እና ባለሙያ ብስክሌት ነጂ ሎሪ ኔዴስኩ። ምን አይነት እንደሚፈልጉ እስካወቁ ድረስ እና እነሱን መብላት ሲገባቸው, ለእርስዎ ብዙ ሊያደርጉዎት ይችላሉ. እየሰሩም ሆነ ከአትክልት ውጪ ከካርቦሃይድሬት ምርጡን እንዴት ማግኘት እንደሚችሉ እነሆ።

በካርቦሃይድሬት ውስጥ ምን አለ?

ሁሉም ካርቦሃይድሬትስ እኩል አይደሉም, ነገር ግን እያንዳንዳቸው በአመጋገብዎ ውስጥ ጠቃሚ ዓላማን ያገለግላሉ. "ቀላል ካርቦሃይድሬትስ ለመፈጨት ቀላል፣ የበለጠ የተቀነባበሩ ካርቦሃይድሬቶች እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ የበለጠ ፋይበር ያላቸው እና ለመሰባበር በጣም ከባድ ናቸው" ይላል ሊስ። "ፋይበር ለአጠቃላይ ጤና በጣም አስፈላጊ ነው፡ የስኳር መጠንን ይቀንሳል፣ የደም ስኳር መጠን ይረጋጋል እና ለሆድ ጤንነት በጣም ጠቃሚ ነው።" አንድ ዶናት ወይም ሌላ ጣፋጭ መክሰስ ብዙ ቀላል ካርቦሃይድሬትስ አለው ፣ አንድ ቁራጭ ሙሉ-ስንዴ ዳቦ ወይም አንድ ሳህን ቡናማ ሩዝ የበለጠ ፋይበር እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ይሰጣል።

ከካርቦሃይድሬትስ ጋር በተያያዘ የሊስ ምርጥ ምክር? በስልጠና ወቅት የሚፈሱትን ሃይል ሰጪ የጡንቻ-ግሊኮጅንን መደብሮች ለመሙላት ቀላል ካርቦሃይድሬትን ይጠቀሙ እና በአፈፃፀም ላይ ትኩረት በማይሰጡበት ጊዜ አስፈላጊ የሆኑትን ፋይበር እና ማይክሮ ኤለመንቶችን ለማሸግ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን ይጠቀሙ።

ለቅድመ-ልምምድ ነዳጅ ቅድሚያ ይስጡ

Nedescu የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ከመድረሱ ከሁለት እስከ ሶስት ሰአት በፊት በቀላል ካርቦሃይድሬትስ ዙሪያ ያማከለ ምግብ እንዲሁም ትንሽ ስብ እና ፕሮቲን እንዲጨምር ይመክራል። ያ ማለት ኦትሜል ከፍራፍሬ እና ከኦቾሎኒ ቅቤ ጋር፣ ሩዝ ከዶሮ ጋር፣ ወይም የኦቾሎኒ ቅቤ እና ጄሊ ሳንድዊች ማለት ሊሆን ይችላል። ለጠንካራ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እየተዘጋጁ ከሆነ (በቆይታ ከአንድ ሰአት በላይ ወይም ከፍተኛ ጥንካሬ ያለው ስልጠና) ከበሩ ከመውጣትዎ 15 ደቂቃ በፊት ትንሽ መጠን ወደ 100 ካሎሪ ካርቦሃይድሬትስ ይጨምሩ። በዘር ቀን፣ ተመሳሳይ ህጎች ይተገበራሉ፣ ነገር ግን እነርሱን መከተል የበለጠ አስፈላጊ ናቸው። ሊስ "በተቻለ መጠን ለመስራት ዝግጁ ለመሆን የነዳጅ ማከማቻዎችን - ያንን ጡንቻ እና ጉበት ግላይኮጅንን መሙላት ያስፈልግዎታል" ይላል.

በሚያሠለጥኑበት ጊዜ ይበሉ

Nedescu ለአትሌቶች የሚሰጠው ምክር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ በሰዓት ከ 120 እስከ 360 ካሎሪዎችን መውሰድ ነው ፣ በዋነኝነት በካርቦሃይድሬትስ መልክ - ግን የሚፈልጉት በራስዎ አካል እና አንጀትዎ ሊቋቋመው በሚችለው እና እንዲሁም በሚቆይበት ጊዜ ላይ የተመሠረተ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ጥንካሬ። “የበለጠ ጥንካሬ ማለት ብዙ ካሎሪዎች እና ብዙ ካርቦሃይድሬትስ ማለት ነው” ይላል ሊስ። ነገር ግን መቻቻል እንዲሁ ወደ ጨዋታ ይመጣል - ብዙ ሰዎች 400 ካሎሪዎችን በጄል መልክ መውሰድ አይችሉም።

ምን ያህል ካርቦሃይድሬት ላይ የተመሰረቱ ካሎሪዎች ፈጣን ስሜት እንዲሰማዎት እንደሚያደርግ፣ እንዳልጠገቡ እና የትኞቹ መክሰስ በአንጀትዎ ላይ ቀላል እንደሆኑ ለማወቅ ይሞክሩ። ለበለጠ ዘና ያለ ፍጥነት ያለው የጽናት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ፣ ሊስ ጣፋጭ ጥርስ ያላቸው አትሌቶች እንደ ኩኪ ያሉ ጣፋጭ ምግቦችን እንዲመገቡ ያበረታታል። ለበለጠ ልዩ ክፍተቶች ወይም ለጠንካራ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች፣ እንደ ጄል ወይም የስፖርት መጠጥ ለመዋሃድ ቀላል የሆነ ነገር ይምረጡ። እና አዲስ ነገር ለመሞከር የዘር ቀንን አይጠቀሙ,ሊስ ያስጠነቅቃል. ሚድራስ የሚበሉት በስልጠና ላይ ከሚመገቡት ጋር ተመሳሳይ መሆን አለበት።

ሲቀነሱ መክሰስ

ከስልጠና በኋላ የፕሮቲን አስፈላጊነትን ያውቁ ይሆናል፣ ነገር ግን የካርቦሃይድሬትስ ማከማቻዎች እንዲሁ መሙላት አስፈላጊ ናቸው ይላል ሊስ። አክላም "የእርስዎ በሽታ የመከላከል ስርዓት ካርቦሃይድሬትስ ያስፈልገዋል." የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓትን ያጠናክራል ፣ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ እና በኋላ ካርቦሃይድሬትስ ያንን ተፅእኖ ለመቋቋም ታይቷል ። የካርቦሃይድሬት እና የፕሮቲን ጥምረት ያለው መክሰስ ዘዴውን ይሠራል። "መጀመሪያ ለ 20 ግራም ፕሮቲን ማገልገል ቅድሚያ ስጥ ከዚያም አንዳንድ ካርቦሃይድሬትስ መጨመር - በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ከ 0.5 እስከ 0.7 ግራም አካባቢ ጥሩ ግብ ነው" ትላለች.

የመልሶ ማግኛ ምግቦችን አይርሱ

"ብዙውን ጊዜ ምሽት ላይ ካርቦሃይድሬትን ለመቀነስ እና ለእነዚያ በጣም ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ እና አትክልቶች ከፕሮቲን እና ስብ ጋር ቅድሚያ ለመስጠት ጥሩ ጊዜ ነው" ይላል ሊስ ፣ አክሎም ፣ “ብዙ አትሌቶች ካርቦሃይድሬትን ለመገደብ ወይም ለመገደብ ከሞከሩ በምሽት ከመጠን በላይ መጠጣት ይጀምራሉ። ቀኑን ሙሉ ካሎሪዎች። ለሥልጠናህ ጥሩ ነዳጅ ካገኘህ፣ “እንደ ንጉሥ ቁርስ፣ ምሳ እንደ መንደርተኛ፣ እራትም እንደ ድሆች መብላት ቀላል ሊሆን ይገባል” ትላለች። ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በኋላ የኃይል ማከማቻዎችን ያሳድጉ፣ እና ቀኑን ለመጨረስ የበለጠ በአትክልት ላይ ያተኮረ፣ ቀጭን እራት። ያንን ጤናማ እራት ለመገንባት በአትክልት የታሸገ ሳህን ይጀምሩ፣ ፕሮቲን እና ጤናማ ቅባቶችን ይጨምሩ እና ምግቡን ለማካካስ በትንሽ የካርቦሃይድሬት አቅርቦት ይሙሉ።

ስለ ካርቦን ጭነትስ?

ከትልቅ ጥረት በፊት ከ 24 እስከ 36 ሰአታት ውስጥ የካርቦሃይድሬት ማከማቻዎችን በማውጣት ጉልበትዎን ማሳደግ ይችላሉ, ነገር ግን ይህ ማለት ሙሉውን የፓስታ ፓስታ መብላት ያስፈልግዎታል ማለት አይደለም. በምትኩ፣ በምግብ ውስጥ የማክሮዎችዎን ሚዛን ያስተካክሉ። ስብ፣ ፕሮቲን እና ፋይበር በትንሹ እየቀነሱ ለካርቦሃይድሬትስ ቅድሚያ መስጠት ይጀምሩ። ከመጠን በላይ ስብ እና ፋይበር የጂአይአይ ጭንቀትን ሊፈጥር ይችላል፣ እና ከስብ እና ፕሮቲን የሚገኘውን ካሎሪዎችን መጣል ከመጠን በላይ መብላት ሳያስፈልግ የካርቦሃይድሬት መጠንን ከፍ እንዲል እና በውድድሩ ቀን የማይመች ስሜት እንዲሰማዎት ያስችልዎታል። ከሁሉም በላይ, ካርቦሃይድሬት የምግብ ማእከል መሆኑን ያረጋግጡ. የኔደስኩ "የእኔ የቡድን አጋሮቼ በመድረክ ውድድር ወቅት የሰላጣ እገዳን እንደምናዘጋጅ ያውቃሉ" ብለዋል. በቀላሉ ለመፈጨት ለካሎሪ፣ Nedescu ሩዝ ከእንቁላል እና ከአንዳንድ የሜፕል ሽሮፕ ጋር ይበላል፣ እና ሊስ ቀኑን ሙሉ ለመጠጥ ካርቦሃይድሬት የበዛ የፍራፍሬ ስስ ቂጣ እንዲሰራ ይመክራል።

የሚመከር: