ዝርዝር ሁኔታ:

የአፈጻጸም ማበልጸጊያ ምክሮች ከፓቬል Tsatsouline
የአፈጻጸም ማበልጸጊያ ምክሮች ከፓቬል Tsatsouline
Anonim

ኬትልቤልን ወደ አሜሪካ ያስተዋወቀው የቀድሞ የሶቪየት ልዩ ሃይል አስተማሪ ከቲም ፌሪስ ጋር የጥንካሬ ስልጠና ተናገረ።

ፓቬል Tsatsouline የ StrongFirst መስራች ነው፣ እሱም የጥንካሬ ማሰልጠኛ ኮርሶችን እና በተለያዩ ሀገራት ሰርተፍኬቶችን ይሰጣል። በቀድሞው የዩኤስኤስአር (USSR) ውስጥ በሚንስክ ከተማ (አሁን የቤላሩስ አካል) የተወለደው እ.ኤ.አ. በ 1980 ዎቹ ውስጥ ለ Spetsnaz ፣ ለከፍተኛ የሶቪየት ልዩ ኃይል ክፍሎች የአካል ማሰልጠኛ አስተማሪ ነበር። በኋላም ለዩኤስ የባህር ኃይል ኮርፖሬሽን፣ ለዩኤስ ሚስጥራዊ አገልግሎት እና የባህር ኃይል ማኅተሞች ርዕሰ ጉዳይ ኤክስፐርት ሆነ። በ1990ዎቹ መገባደጃ ላይ አሁን በየቦታው የሚገኘውን kettlebell ወደ ዩናይትድ ስቴትስ በማስተዋወቅ በሰፊው ይነገርለታል።

በቲም ፌሪስ ሾው ክፍል ውስጥ Tsatsouline እና Ferriss ጥንካሬን፣ ሃይልን እና ጽናትን ለማሻሻል ጠቃሚ ምክሮችን እንዲሁም አፈፃፀሙን ከእረፍት ጋር የማመጣጠን አስፈላጊነትን ተወያይተዋል። በተከታዩ ክፍል ውስጥ፣ Tsatsouline 15 ታዋቂ የአካል ብቃት ጥያቄዎችን መለሰ። በውጪ የተስተካከለ የንግግራቸው ቅንጭብጭብ እነሆ።

ፌሪስ: የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማሻሻል የሚፈልጉ ሰዎች ከተለያዩ ሰዎች ብዙ ምክሮችን በሚሰጡበት በጣም የተበታተነ አቀራረብን በቀላሉ ሊያገኙ ይችላሉ። ቅድሚያ የሚሰጣቸው ነገሮች ምን መሆን አለባቸው?

Tsatsouline፡ ሰውዬው ተፈላጊ ችሎታቸው እና ተምሳሌት እስካላቸው ድረስ ቅድሚያ የሚሰጠው ሁሌም ጥንካሬ ነው። ነገር ግን የመጀመሪያው እርምጃ ተንቀሳቃሽነትዎን በተግባራዊ እንቅስቃሴ ስክሪን (FMS) መገምገም ሲሆን ይህም ሞባይል ምን ያህል ተንቀሳቃሽ እንደሆኑ እና እንዲሁም ምን ያህል ሚዛናዊ እንደሆኑ ለማወቅ ነው። ስለዚህ ያ እስከተጠራ ድረስ፣ ያ በቦታው ላይ ነው፣ ከዚያ ጠንካራ መሆን አለቦት። ጥንካሬ የሁሉም አካላዊ ባህሪያት እናት ነው.

ጥንካሬን እና አጠቃላይ የአካል ብቃትን ለመገንባት ምርጡ የስልጠና ዘዴ ምን ሊሆን ይችላል?

መልሱ ያለምንም ጥርጥር ትክክለኛ የ kettlebell ስልጠና ነው። አንድ ሰው ሁሉንም የአካል ብቃት ክፍሎች እንደ ጥንካሬ፣ ፅናት፣ ተለዋዋጭነት እና ሃይል ለማዳበር ሲሞክር አንድ አይነት አሰራርን በመጠቀም ብዙውን ጊዜ ሙሉ በሙሉ ስምምነት ላይ ይደርሳል። ነገር ግን kettlebell, በትክክል ጥቅም ላይ ሲውል, ይህንን ችግር ለማስወገድ እና እነዚህን ሁሉ ክፍሎች ወደ ከፍተኛ ደረጃ እንዲያዳብሩ ያስችልዎታል.

በ kettlebell ዓለም ውስጥ እንኳን አገላለጽ አለን፡ የገሃነም ውጤት። የ kettlebell ልምምዶችን እያደረግክ ነው እንበል እና በድንገት ወጥተህ ባልተለማመደው ነገር እራስህን ፈትነህ። እና ተጨማሪ መጎተቻዎችን ማድረግ ይችላሉ, በከባድ ክብደት በጣም በፍጥነት መሄድ ይችላሉ, ከባድ ክብደትን ከመሬት ላይ ማንሳት ይችላሉ. ያ ነው የገሃነም ተፅእኖ።

ለአንድ የተወሰነ የሥልጠና መርሃ ግብር፣ እንዲሁም እጅግ በጣም ቁልቁል የመማሪያ ኩርባ ያላቸውን ሶስት ከፍተኛ ምርት ልምምዶችን እመክራለሁ። እነሱም: የአንድ ክንድ መወዛወዝ, መነሳት እና የጎብል ስኳት ናቸው. እነዚህን ሶስት መልመጃዎች ብቻ ያድርጉ፣ እና በኢንቨስትመንትዎ ላይ ጥሩ ትርፍ እንደሚያገኙ ዋስትና እሰጣለሁ።

አንድ ጊዜ ለስልጠና ምክር ደወልኩህ፣ እና “በጥርጣሬ ውስጥ ስትገባ፣ መያዣህን እና ዋናህን አሰልጥነህ” አልከኝ። በዚህ ላይ ማብራራት ትችላለህ? ምክንያቱም ብዙ ሰዎች የተቀበሉት ምክር አይደለም

ደህና, እንዲህ ያለ ነገር አለ irradiation. በእውነቱ ምን ማለት ነው ጡንቻ ከጨመቁ ፣ ከጡንቻው የሚመጣው ውጥረት ወደ ጎረቤት ጡንቻዎች ይሄዳል። ስለዚህ ይህንን ይሞክሩ፡ ቡጢ ያድርጉ እና በክንድዎ ላይ ያለውን ውጥረት ይሰማዎት። አሁን ጥብቅ ቡጢ ያድርጉ. በእርስዎ biceps እና triceps ላይ ውጥረት ይሰማዎታል። አሁን ነጭ-ጉልበት ቡጢ ያድርጉ. ውጥረቱ ወደ ትከሻዎ፣ ወደ ላቲዎ፣ ወደ ኋላዎ፣ ወዘተ እየተስፋፋ መሆኑን ታገኛላችሁ። አንዳንድ የሰውነት ክፍሎች ይህ ከፍተኛ የውጥረት ፍሰት አላቸው፣ እና የሚይዙት ጡንቻዎች ከነሱ መካከል ናቸው። ያንን ግፊት የሚጨምሩበት እና ሃይልዎን የሚጨምሩበት ልዩ ቴክኒኮች አሉን። ጥንካሬዎን የምንጨምርበት አንዱ መንገድ ይህ ነው።

ስለ ጥንካሬ ስልጠና በጣም ውጤታማ ያልሆኑ የተሳሳቱ አመለካከቶች ምንድን ናቸው?

ደህና ፣ ቁጥር አንድ ባሠለጠኑ ቁጥር ወደ ውድቀት መሄድ አለቦት የሚለው ሀሳብ ነው። የሶቪየት የክብደት አወጣጥ ዘዴን ከስልሳዎቹ እስከ ሰማንያዎቹ ባሉት የክብር ቀናት ውስጥ በጣም ጥልቅ ትንታኔ አድርጌያለሁ. እና በተለምዶ በአንድ ስብስብ አንድ-ሶስተኛ እስከ ሁለት ሶስተኛ የሚበዛ ከፍተኛ ድግግሞሾችን እንዳደረጉ ተረድቻለሁ። ታዲያ ምን ማለት ነው? የእርስዎ አስር-ሬፕ ማክስ የሆነ ክብደት እየተጠቀሙ ነው እንበል። እራስህን በጣም ከገፋክ ማድረግ የምትችለው አስር ነው። ያለማቋረጥ ከሶስት እስከ ስድስት ድግግሞሽ ያደርጉ ነበር።

ኮንዲሽነሮችን ለማዳበር ምንም ምክሮች አሉ?

በቅልጥፍና እንጀምር. ይህ ማለት አቀማመጥ እና መዝናናት ማለት ነው. ጭንቅላትዎ ወደ ፊት ከተጣበቀ, ለምሳሌ, የሩጫ ፍጥነትዎ እና ጽናትዎ ይጎዳል. ስለዚህ በአቀማመጥዎ ላይ ይስሩ.

በሶቪየት ኅብረት ውስጥ, በክፍል ትምህርት ቤት ውስጥ ያሉ ሁሉም ልጆች የመዝናኛ እንቅስቃሴዎችን ለመለማመድ መደበኛ ልምምድ ነበር. እና እስከ ኦሎምፒክ ድረስ ከሁሉም አትሌቶች ጋር የቆየ ተመሳሳይ ልምምድ ነው. እነዚህ መልመጃዎች በጣም ቀላል ናቸው - እነሱ ማለት ግን ጡንቻዎትን መንቀጥቀጥ ማለት ነው። ስለዚህ እጆችዎን መንቀጥቀጥ ይጀምሩ, እግሮችዎን መንቀጥቀጥ, ይንቀጠቀጡ እና ከእጅ እግርዎ ላይ ውሃ ለማራገፍ እየሞከሩ እንደሆነ ያስቡ. ይህንን መልመጃ በጥንካሬ ልምምዶችዎ መካከል በመደበኛነት መለማመድ ወደ ጽናት እና ፈጣን ያደርገዎታል።

የሚቀጥለው ንጥል የመተንፈሻ ጡንቻዎችን ማጠናከር ወይም መተንፈስ ነው. በ kettlebell ልምምዳችን ባዮሜካኒካል እስትንፋስ ግጥሚያ የሚባል ነገር እናደርጋለን። ስለዚህ የማወዛወዝ ስብስብ እያከናወንን ነው ይበሉ። ወደ ታች በሚወስደው መንገድ ላይ በአፍንጫው ወደ ሆድ ውስጥ በደንብ እንተነፍሳለን, ስለዚህ በጡንቻዎችዎ መቋቋም እና በክብደቱ መቋቋም ላይ እየተነፈሱ ነው. እና በመንገድ ላይ ፣ ልክ እንደ ምት ፣ በኃይል ይተነፍሳሉ። የአተነፋፈስ ጡንቻዎቻችንን የምናጠናክረው በዚህ መንገድ ነው.

እራስዎን ማብራት እና ማጥፋት መቻል በአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ስፖርት እና ህይወት ውስጥ ምን ያህል አስፈላጊ እንደሆነ ይናገራሉ። ይህንን ለማንም ሰው የሚያደርጉ ቴክኒኮች ምንድን ናቸው?

እውነት ነው አብዛኛው ሰዎች በማብራት እና በማጥፋት መካከል ይኖራሉ። በትክክል ማብራት አይችሉም፣ እና በትክክል ማጥፋት እና ትንሽ እረፍት ማድረግ አይችሉም። ይህንን ለማድረግ አንድ የቆየ ቴክኒክ የ Jacobsen ተራማጅ ዘና ማሰልጠኛ ይባላል። መተኛት እና ሁሉንም ጡንቻዎችዎን ቀስ በቀስ ማወጠር እና ውጥረቱን እና የጭንቀት መለቀቅን እንዲያውቁ በሚያደርግ በተወሰነ ቅደም ተከተል ዘና ማድረግን ያካትታል።

ቀኑን ሙሉ፣ እና በስልጠናዎ ወቅት፣ በተለይ የፊትዎን ውጥረት ማወቅ አለብዎት። ከዮጋ ማሰላሰል እና የመተንፈስ ልምምዶች እንዲሁ በእርግጠኝነት ጠቃሚ ናቸው።

ሰዎች ቅድሚያ ከሚሰጣቸው ነገሮች ጋር ሚዛን እንዲኖራቸው የሚፈቅዱት የትኞቹ ልማዶች ናቸው? ሌሎች ሰዎች የማያደርጓቸው ነገሮች ምንድን ናቸው?

እንግዲህ አንድ ነገር የተረጋጋ ይመስለኛል። እነዚህ ሰዎች የተረጋጉ ናቸው። ሃይፐር ያላቸው ሰዎች በሪአክቲቭ ሞድ ውስጥ በጣም ይጠመዳሉ። በስራቸው እና በህልውናቸው የእለት ተእለት ደቂቃዎች ውስጥ በጣም ተጠምደዋል፣ስለዚህ ዝም ብለው ዝም ብለው አያቆሙም እና አያስቡም። መረጋጋት ተላላፊ ነው። ስለዚህ አንድ ሰው ሲረጋጋ, ለማሰላሰል, ለማሰላሰል, ቅድሚያ የሚሰጣቸውን ነገሮች ለማዘጋጀት እና ሚዛኑን ለመጠበቅ ጊዜ አለው.

የሚመከር: