ዝርዝር ሁኔታ:

አነስተኛ የኋላ-ማጠናከሪያ መልመጃዎች ለሁሉም
አነስተኛ የኋላ-ማጠናከሪያ መልመጃዎች ለሁሉም
Anonim

ጠንካራ ጀርባ ለእያንዳንዱ ስፖርት ቁልፍ ነው - እና በጠረጴዛ ላይ ቢሆኑም እንኳ ሊረዳዎ ይችላል

የመረጡት ስፖርት ምንም ይሁን ምን, ኃይለኛ ጀርባ የእርስዎን አፈጻጸም ይረዳል. የኋላ ጥንካሬ በተለይ እንደ ዋና እና መውጣት ላሉ ተግባራት አስፈላጊ ነው፣ ይህም እንቅስቃሴዎችን መሳብን ያካትታል። በተጨማሪም፣ በአከርካሪዎ በኩል ያሉት የጡንቻ ቡድኖች የጎድን አጥንትን ከፍ በማድረግ እና በማስፋት ለሳንባዎ ተጨማሪ ቦታ ለመስራት ይሰራሉ። በጠረጴዛ ላይ በሚቀመጡበት ጊዜ እንኳን የተሻለ አቀማመጥ ዝቅተኛ ጀርባ፣ አንገት እና ትከሻ ላይ ህመምን ለማስወገድ ይረዳዎታል።

የ27 አመት የግል አሰልጣኝ የሆነውን ዳግ ላውደርን እና በሳንታ ፌ የሬይልያርድ የአካል ብቃት ባለቤት እና ካሮሊን ፓርከር ፣የተረጋገጠ የጂም ጆንስ አስተማሪ እና በካርቦንዳሌ ፣ኮሎራዶ የሚገኘው የRipple Effect አትሌት ማሰልጠኛ ማእከል መስራች ለሆኑት ምርጥ ልምምዶች ጠየቅናቸው። ጀርባውን ማጠናከር. እነዚህ ቀላል እና ውጤታማ እንቅስቃሴዎች ሶስት ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን ያነጣጠሩ - ላቲሲሚ ዶርሲ ፣ ትራፔዚይ እና ሮምቦይድ (ዋና እና ትንሽ) እንዲሁም ብዙ ትናንሽ የማረጋጊያ ጡንቻዎች።

በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል አንድ ወይም ሁለት ደቂቃ እረፍት በማድረግ እና በእያንዳንዱ ስብስብ መካከል የአምስት ደቂቃ እረፍት በማድረግ ይህንን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እንደ ወረዳ ያጠናቅቁ። ለመጀመሪያው ዙር እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ30 እስከ 60 ሰከንድ ያካሂዱ። ከዚያም ከሁለት እስከ ሶስት ተጨማሪ ስብስቦችን ከ 10 እስከ 15 ድግግሞሾችን በተሟላ የእንቅስቃሴ እና ከባድ ክብደት ያድርጉ. ከተወካዮች ብዛት ይልቅ በቅጽ እና ቁጥጥር ላይ ያተኩሩ።

ለእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ አከርካሪዎን ለመጠበቅ ዋናዎ እንዲሰማሩ ያድርጉ እና ለአተነፋፈስዎ ትኩረት ይስጡ። በተሰበሰበው የጡንቻ ደረጃ (ጡንቻዎችዎ በሚጫኑበት ጊዜ) ወደ ውስጥ መተንፈስ እና በከባቢ አየር ውስጥ (ጡንቻዎችዎ በሚጫኑበት ጊዜ) ወደ ውስጥ መተንፈስ ። ለምሳሌ፣ ፑል አፕ ሲያደርጉ፣ ሲጎትቱ መተንፈስ፣ እና ራስዎን ዝቅ ሲያደርጉ መተንፈስ።

እንቅስቃሴዎቹ

ምስል
ምስል
ምስል
ምስል

ተወካዮች፡ ከ 10 እስከ 15

ምስል
ምስል
ምስል
ምስል

ተወካዮች፡ ከ 10 እስከ 15

ምስል
ምስል
ምስል
ምስል

ተወካዮች፡ ከ 10 እስከ 15

ምስል
ምስል
ምስል
ምስል

ተወካዮች፡ 10

ምስል
ምስል
ምስል
ምስል

ተወካዮች፡ ከ 10 እስከ 15

ምስል
ምስል
ምስል
ምስል

ተወካዮች፡ በእያንዳንዱ ጎን ከ 10 እስከ 15

የሚመከር: