ዝርዝር ሁኔታ:

7 እብድ ቀላል ክንድ-የማጠናከሪያ መልመጃዎች
7 እብድ ቀላል ክንድ-የማጠናከሪያ መልመጃዎች
Anonim

ይህ መሰረታዊ፣ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቁልፍ ክንድ ጡንቻዎች ላይ ተግባራዊ ጥንካሬን ይፈጥራል

በመስቀለኛ መንገድ ጎትተህ፣ በማዕበል ላይ ስትቀዘፍ፣ ወይም በእግረኛ ምሰሶዎች ብትጓዝ፣ የእጅ ጥንካሬ ወደፊት ለመንቀሳቀስ አስፈላጊ ነው። እንደ ሩጫ፣ የእግር ጉዞ እና ብስክሌት ላሉ እግርጌ ስፖርቶች እንኳን ጠንካራ የሆነ የላይኛው አካል ሚዛንን፣ ቅልጥፍናን እና ጉዳትን የመቋቋም አቅምን ይሰጣል።

በላይኛው የሰውነት አካል ላይ ጥንካሬን ለመገንባት ተስፋ እያደረግክ ከሆነ እነዚህን ሰባት ልምምዶች በአካል ብቃት እንቅስቃሴህ ውስጥ አካትታቸው። የ27 ዓመታት የግል አሰልጣኝ በሆነው በዳግ ላውደር የተመከረው እንቅስቃሴዎቹ በሳንታ ፌ ውስጥ የሚገኘው የሬልያርድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለቤት፣ የታለሙት ክንዶቹ ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን - ቢሴፕስ ፣ ትሪሴፕስ እና ዴልቶይድ (ትከሻ) እንዲሁም ብዙ ትናንሽ። ጡንቻዎችን ማረጋጋት.

አሁን ባለው የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ያዋህዷቸው ወይም ስፖርቱን እንደ ወረዳ ያጠናቅቁ፣ ከአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወደ ሌላው በመንቀሳቀስ በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል አንድ ወይም ሁለት ደቂቃ እረፍት እና በእያንዳንዱ ስብስብ መካከል የአምስት ደቂቃ እረፍት በማድረግ። ለመጀመሪያው ዙር እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ30 እስከ 60 ሰከንድ ያካሂዱ፣ ቀላል ክብደቶችን (የሚቻል ከሆነ) እና መጠነኛ የእንቅስቃሴ መጠን በመጠቀም የልብ ምትዎን ለመጨመር፣ ደሙ እንዲፈስ እና መገጣጠሚያዎቾን እና ጡንቻዎትን ያሞቁ። ከዚያም ከሁለት እስከ ሶስት ተጨማሪ ስብስቦችን ከ 10 እስከ 15 ድግግሞሽ ያድርጉ. ከተወካዮች ብዛት ይልቅ በቅጽ እና ቁጥጥር ላይ ያተኩሩ።

ለእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ አከርካሪዎን ለመጠበቅ ዋናዎ እንዲሰማሩ ያድርጉ እና ለአተነፋፈስዎ ትኩረት ይስጡ። በግርዶሽ ጡንቻ ክፍል (ጡንቻዎችዎ በጭነት ውስጥ ሲረዝሙ) ወደ ውስጥ መተንፈስ እና በስብስብ ደረጃ (ጡንቻዎችዎ በሚጫኑበት ጊዜ) አየርን ያውጡ። ለምሳሌ፣ ፑሽ አፕ ሲያደርጉ፣ ራስዎን ዝቅ ሲያደርጉ ይተንፍሱ እና ወደ ላይ ሲገፉ ይተንፍሱ።

እንቅስቃሴዎቹ

ምስል
ምስል
ምስል
ምስል

ተወካዮች፡ ከ 10 እስከ 15

ምስል
ምስል
ምስል
ምስል

እያንዳንዱን ኩርባ በቁጥጥር ያጠናቅቁ እና ቀጥ ያለ እና አሁንም አካልን ይጠብቁ (ፍጥነት እንቅስቃሴውን እንዲረዳው አይፍቀዱ)። እያንዳንዷን ተወካይ ወደ ኋላ እና ወደ ኋላ ማወዛወዝ ወይም ትከሻዎትን መንከስ ክብደቱ በብቸኝነትዎ ላይ በጣም ከባድ እንደሆነ የሚጠቁሙ ምልክቶች ናቸው፣ ስለዚህ ኢላማ የሌላቸው የጡንቻ ቡድኖች ለማካካስ እየሰሩ ነው።

ተወካዮች፡ በእያንዳንዱ ጎን ከ 10 እስከ 15

ምስል
ምስል
ምስል
ምስል

ከወለሉ አንጻር የሰውነትዎን አንግል ለመጨመር ወደ ኋላ በመመለስ ወይም እጀታዎቹን ዝቅ በማድረግ የበለጠ ከባድ ያድርጉት።

የ TRX እገዳ ስርዓት መዳረሻ ከሌልዎት ከፍተኛ እና ጠንካራ ነገርን ለምሳሌ እንደ መጎተቻ ባር ያዙ እና በእያንዳንዱ እጅ ጫፍን ይያዙ። በቡድኑ ውስጥ ያለውን ውጥረት ለመጨመር ወደ ኋላ ይራመዱ (የራቀ፣ የበለጠ ከባድ) እና ክርኖችዎን ከጎንዎ ያቆዩ፣ ወደ 90 ዲግሪ ጎንበስ። ኮርዎን ያሳትፉ፣ ሰውነታችሁን ወደ ፊት በትንሹ ወደ ፊት በማዘንበል ክብደትዎ በጣቶችዎ ላይ እንዲሆን ያድርጉ፣ ከዚያ ቀጥ እስኪሆኑ ድረስ ክርኖችዎን በቀስታ ያስፋፉ። ለአንድ ድግግሞሽ እንቅስቃሴውን ቀስ ብሎ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይለውጡት. ትራይሴፕስን ለመለየት በእንቅስቃሴው ጊዜ ትከሻዎን ያቆዩ (የእጅዎ ክንዶች ብቻ መንቀሳቀስ አለባቸው ፣ ከክርንዎ ላይ በማንጠልጠል)።

ወደ ኋላ በመመለስ ወይም ወደ ከባድ ባንድ በማንቀሳቀስ ተቃውሞውን ይጨምሩ።

ተወካዮች፡ ከ 10 እስከ 15

ምስል
ምስል
ምስል
ምስል
ምስል
ምስል
ምስል
ምስል

እግርዎን በሳጥን ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ላይ ከፍ በማድረግ የበለጠ ፈታኝ ያድርጉት (ይህ ለመረጋጋት ተጨማሪ ዋና ማግበርን ይጠይቃል) ወይም ጓደኛዎ የሰሌዳ ክብደት በጭንዎ ላይ ያድርጉት። ውሎ አድሮ፣ እግርዎን ከመሬት ላይ በማንሳት በትይዩ አሞሌዎች፣ የጂምናስቲክ ቀለበቶች ወይም ማንጠልጠያ ማሰሪያዎች ላይ ሙሉ ማጥለቅለቅን ይገንቡ።

ተወካዮች፡ ከ 10 እስከ 15

ምስል
ምስል
ምስል
ምስል

ተወካዮች፡ ከ 10 እስከ 15

ምስል
ምስል
ምስል
ምስል

ተወካዮች፡ ከ 10 እስከ 15

ምስል
ምስል
ምስል
ምስል
ምስል
ምስል

ተወካዮች፡ በእያንዳንዱ ጎን ከ 10 እስከ 15

የሚመከር: