ዝርዝር ሁኔታ:

በእነዚህ መልመጃዎች ከመጠን በላይ መጠቀሚያ ጉዳቶችን መከላከል
በእነዚህ መልመጃዎች ከመጠን በላይ መጠቀሚያ ጉዳቶችን መከላከል
Anonim

በእነዚህ ዘጠኝ ጥንካሬ እና የመንቀሳቀስ እንቅስቃሴዎች ጣቶችዎን፣ ትከሻዎችዎን እና ጀርባዎን ያስደስቱ

አውራጆች ጣታቸውን በማሰልጠን እና ጥንካሬን በመሳብ ላይ ያተኮሩ ሲሆን ይህም በተቃዋሚ ጡንቻ ቡድኖች ፣ በእንቅስቃሴ እና በማገገም ላይ ነው። ጂሞች በተዘጉ ወይም በአቅም ውስንነት፣ ብዙ ሰዎች ወደ ታንጠሌጥ ሰሌዳዎች፣ ጨረቃ ሰሌዳዎች እና በቤት ውስጥ የተሰሩ እንጨቶችን እያዞሩ ነው-ነገር ግን በዋጋ ከፍተኛ-ጥንካሬ እና ተደጋጋሚ እንቅስቃሴዎች የእነዚህ አይነት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች በጣት መዘውሮች፣ ጅማቶች፣ ትከሻዎች ላይ ጭንቀት ይፈጥራል። እና አንገት እና የላይኛው ጀርባ. ይህ በተለይ ለመውጣት ልዩ ስልጠና አዲስ ለሆኑ ፣ ከእረፍት ለወጡ ወይም የሥልጠና መጠናቸውን ለመጨመር ለብዙ ከመጠን በላይ ጥቅም ላይ የሚውሉ ጉዳቶችን ያስከትላል። በቦልደር፣ ኮሎራዶ ውስጥ የሚገኘው የፊዚካል ቴራፒስት ኒኮል ሃስ “ተመሳሳይ ቅጦች እየታዩ ነው” ብሏል። "በአሁኑ ጊዜ ሰዎች ከየቦታው ወደ እኔ የሚደርሱኝ በጣት ጅማት ችግር ብቻ ሳይሆን ለትከሻ፣ አንገት፣ አንጓ እና ነርቭ ናቸው።"

ከዚህም በላይ በዕለት ተዕለት ሕይወታችን ውስጥ ያሉ መጥፎ ልማዶች የጉዳት ዘይቤዎችን ሊመግቡ ይችላሉ ይላል ሃስ። በደካማ አቋም ቀኑን ሙሉ መቀመጥ እና ማለቂያ በሌለው ሁኔታ በማህበራዊ ድህረ ገጽ ማሸብለል ወጣቶቹ በሚያሰለጥኑበት ጊዜ ከመጠን በላይ ጥቅም ላይ የሚውሉትን ቦታዎች ላይ ጫና ያሳድራል። "እጅ ለእጅ ተያይዘዋል። ቀኑን ሙሉ ውጥረትን ከፈጠርክ፣ ለማሞቅ ብትሞክር እንኳን ለጉዳት የበለጠ ትጋለጣለህ" ትላለች። "ጥሩ እና ተግባራዊ መካኒኮች እንዲኖርዎት ያንን ስርዓተ-ጥለት ለመቀልበስ መሞከር ጤናዎን የሚጠብቅዎት ነው።"

እነዚህ የሃስ የመንቀሳቀስ እና የጥንካሬ ልምምዶች ወደፊት ጉዳት እንዳይደርስባቸው ለመርዳት በአሁኑ ጊዜ ከጉዳት ነፃ ለሆኑ ወጣጮች የታሰቡ ናቸው። ቀደም ሲል በተጣመሙ ጅማቶች፣ ትከሻዎች ወይም የማይታወቁ ህመሞች እና ህመሞች የሚሰቃዩ ከሆኑ ከፊዚካል ቴራፒስትዎ ምክር ይጠይቁ።

እነዚህን እንቅስቃሴዎች በየቀኑ ያድርጉ. ሃስ “በጥሩ ዓለም ውስጥ ሰዎች ውጥረትን ከፈጠሩ በኋላ እንዲቀለበሱ እወዳለሁ። በሌላ አገላለጽ፣ ለሰዓታት በስክሪኑ ፊት ወድቀው ከቆዩ፣ ይህን አሰራር በስራ ቀን መጨረሻ ላይ፣ በተለይም በሃንግቦርድ ላይ ከመግባትዎ በፊት ማድረጉ የተሻለ ነው። ወይም በማገገም ላይ ለማገዝ እነዚህን እንቅስቃሴዎች በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጨረሻ ላይ ማድረግ ይችላሉ። ነገር ግን ህይወቶን ማወቅ አሁን ከመደበኛው በጣም የራቀ ሊሆን ይችላል፣ሃስ አክለውም፣ “ይህን ሁሉ በአንድ ጊዜ ማድረግ አያስፈልግህም። በጊዜ ከተገደቡ, ቀኑን ሙሉ በእነዚህ ልምዶች ውስጥ ለመርጨት ይሞክሩ.

የሚያስፈልጉዎት መሳሪያዎች፡-

  • የአረፋ ሮለር
  • ትንሽ የመታሻ ኳስ፣ ሱፐር ቦል፣ ወይም የጎማ ባንድ ኳስ
  • ትልቅ ማሳጅ ወይም የላክሮስ ኳስ፣ የመታሻ ዱላ ወይም አርማይድ
  • ረጅም የመቋቋም ባንድ
  • PowerFingers ወይም የጎማ ባንዶች
  • Dumbbell

እንቅስቃሴዎቹ

ምስል
ምስል

መጠን፡- ከ 30 እስከ 60 ሰከንድ, በቀን ሦስት ጊዜ.

ምስል
ምስል
ምስል
ምስል
ምስል
ምስል
ምስል
ምስል
ምስል
ምስል
ምስል
ምስል

እጆቻችሁን ወደ ላይ ስትደርሱ ወደ ውስጥ መተንፈስ፣ እና ወደ ታች ስትስቧቸው ትንፋሹ። እግሮችዎን በተጣበቀ ሁኔታ ይያዙ ፣ የታችኛውን ጀርባዎን ከመጠን በላይ ከመጫን ይቆጠቡ ፣ እና እጆችዎን ለስላሳ እና ቀጣይነት ባለው እንቅስቃሴ ሲያንቀሳቅሱ በአከርካሪዎ እና በጀርባዎ ውስጥ ያለውን ርዝመት ይፈልጉ።

መጠን፡- በእያንዳንዱ እግር ላይ አንድ ዙር ይጀምሩ, እና ከመጠን በላይ ጥብቅ ከሆኑ ተጨማሪ ያድርጉ.

ምስል
ምስል

መጠን፡- በአንድ እጅ ከ30 እስከ 60 ሰከንድ።

ምስል
ምስል
ምስል
ምስል
ምስል
ምስል

መጠን፡- በአንድ ክንድ ከ30 እስከ 60 ሰከንድ (ወይንም ከመጠን በላይ መጨናነቅ ከተሰማቸው)።

ምስል
ምስል
ምስል
ምስል
ምስል
ምስል
ምስል
ምስል
ምስል
ምስል
ምስል
ምስል
ምስል
ምስል
ምስል
ምስል
ምስል
ምስል
  1. በትከሻው ከፍታ ላይ መዳፎችዎን አንድ ላይ ይጫኑ፣ ጣቶችዎ ወደ አገጭዎ እና ክርኖችዎ በጎንዎ ላይ በማነጣጠር። ትከሻዎን ዘና ይበሉ. በእጆችዎ እና በግንባሮችዎ ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ እጆችዎን በቀስታ ወደ ታች ይግፉ። ለአንድ ሰከንድ ያህል ቆም ይበሉ, ጣቶችዎን በስፋት ያሰራጩ, ለሌላ ሰከንድ ቆም ይበሉ, ከዚያም እንቅስቃሴውን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይለውጡት. ሁለት ጊዜ እንደገና ይድገሙት.
  2. እጆችዎን በደረትዎ ደረጃ ከፊት ለፊትዎ ዘርጋ፣ መዳፍዎን አንድ ላይ በማድረግ እና ጣቶችዎ ወደ ፊት በመጠቆም። በእጆችዎ እና በግንባሮችዎ ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ ቀስ ብለው በእጆችዎ ወደ የጎድን አጥንቶችዎ ይሳሉ። ለአንድ ሰከንድ ያህል ቆም ይበሉ, ጣቶችዎን በስፋት ያሰራጩ, ለሌላ ሰከንድ ቆም ይበሉ, ከዚያም እንቅስቃሴውን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይለውጡት. ሁለት ጊዜ እንደገና ይድገሙት.
  3. እጆችህን ወደ መሬት ዘርጋ፣ መዳፍህን አንድ ላይ በማድረግ እና ጣቶችህን ወደ ታች በመጥቀስ። በእጅ አንጓ እና ክንድዎ ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ እጆችዎን ወደ አገጭዎ ይሳቡ። ለአንድ ሰከንድ ያህል ቆም ይበሉ, ጣቶችዎን በስፋት ያሰራጩ, ለሌላ ሰከንድ ቆም ይበሉ, ከዚያም እንቅስቃሴውን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይለውጡት. ሁለት ጊዜ እንደገና ይድገሙት.

መጠን፡- ምን ያህል ጥብቅ እንደሚሰማዎት ላይ በመመስረት የእያንዳንዱ እንቅስቃሴ አንድ ወይም ከዚያ በላይ ዙሮች።

ምስል
ምስል
ምስል
ምስል
ምስል
ምስል
ምስል
ምስል

አንዴ ከተንጠለጠሉ በኋላ የመውጣትን የእንቅስቃሴ ዘይቤዎችን በተሻለ ሁኔታ ለመኮረጅ እነዚህን በተለያዩ ቦታዎች ላይ ያድርጉ። ለምሳሌ፣ እጆችዎን ወደ ላይ፣ ወደ ጎኖቹ፣ በሰውነትዎ ላይ ይድረሱ - ፈጠራን ይፍጠሩ። በክርንዎ ጎንበስ እና ቀጥ አድርገው ይሞክሩት።

መጠን፡- ሶስት ስብስቦች ከስምንት እስከ አስራ ሁለት ድግግሞሽ (ወይም አስፈላጊ ከሆነ ተጨማሪ). እነዚህ በጠረጴዛዎ, በእግርዎ ወይም ቀኑን ሙሉ ለመስራት ቀላል ናቸው.

የመቋቋም-ባንድ የተገላቢጦሽ የዝንብ ልዩነቶች

የሚያደርጉት፡- አኳኋን ለማሻሻል እና ትከሻዎችን ለመውጣት ምቹ በሆነ ቦታ ለማስቀመጥ እንዲረዳው ብዙ ጊዜ ችላ የተባሉትን የማሽከርከር ማሰሪያዎችን (የትከሻ ማረጋጊያዎችን) እና scapular ጡንቻዎችን ማጠናከር - እንዲሁም ከመውጣት ወይም ከስልጠና በፊት እነዚህን ጡንቻዎች ለማንቃት ጥሩ መንገድ ነው።

እነሱን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል: እነዚህ መልመጃዎች ከረዥም የመቋቋም ባንድ ጋር ሶስት እንቅስቃሴዎችን ያካትታሉ (ዮጋ ሱሪ ፣ የሩጫ ጠባብ ፣ ወይም ረዥም እና የተለጠጠ ማንኛውም ነገር በቁንጥጫ ይሠራል)። በገለልተኛ አቋም ይጀምሩ. ዋናውን ነገር ካገኘህ በኋላ በተለያዩ ቦታዎች ላይ እንደ ወደፊት ሳንባ፣ ስኩዊት ወይም ነጠላ-እግር ሚዛን በመደባለቅ ፈተናውን ለመጨመር እና መላውን ሰውነት ለማካተት።

ምስል
ምስል
ምስል
ምስል
ምስል
ምስል
ምስል
ምስል

መጠን፡- ሶስት ስብስቦች ከስምንት እስከ አስራ ሁለት ድግግሞሽ.

ምስል
ምስል
ምስል
ምስል

dumbbells ከሌልዎት፣ እንዲሁም TheraBand Flexbarን በመጠቀም (ተጨማሪ እዚህ ላይ) የእጅ አንጓ-ሮለር ዝቅታዎች ወይም ማዕከላዊ እና ግርዶሽ ጠማማዎች እንቅስቃሴውን ማከናወን ይችላሉ።

መጠን፡- ሶስት ስብስቦች ከስምንት እስከ አስራ ሁለት ድግግሞሽ.

የሚመከር: