ዝርዝር ሁኔታ:

ትኩስ ፍሌክስ
ትኩስ ፍሌክስ
Anonim

ሚስጥራዊ ጡንቻዎችዎን ይተዋወቁ እና እነዚህ የተደበቁ ንብረቶች እንዴት የእርስዎን ዝላይ ወደ ከፍተኛ አፈጻጸም እንደሚያሳድጉ ይወቁ

የአካል ብቃት በቀይ ምንጣፍ ላይ, የእርስዎ ኮር ሁሉንም ክብር ያገኛል; ልክ እንደ አሽተን ኩትቸር ፐንክ፣ በግንድዎ፣ በዳሌዎ እና በሆድዎ ውስጥ ያሉት ጡንቻዎች ብዙ ጥንካሬዎን የሚፈጥሩት - ከፍተኛ ትኩረትን ያገኛሉ። ነገር ግን አንዳንድ ስራ የሚያስፈልጋቸው ትንሽ የማይታወቁ የጡንቻዎች ስብስብም አለ. እነዚህ ዲናሞዎች መስመርዎን በጠርዙ ላይ እንዲይዙ እና አጠቃላይ አፈፃፀምዎን በነዳጅ እንዲወጉ ያግዙዎታል።

ጡንቻዎች, እንቅስቃሴዎች, ጥንካሬ

ጡንቻዎች, እንቅስቃሴዎች, ጥንካሬ
ጡንቻዎች, እንቅስቃሴዎች, ጥንካሬ

ጡንቻዎች, እንቅስቃሴዎች, ጥንካሬ

ጡንቻዎች, እንቅስቃሴዎች, ጥንካሬ
ጡንቻዎች, እንቅስቃሴዎች, ጥንካሬ

Rotator Cuff: የቶርሶው አስደንጋጭ አምጪ

ፍሬዲ ክሩገር፣ 28፣ የዓለም ሻምፒዮን የሆነው የውሃ-ስኪ መዝለያ፣ በ B-ዝርዝር ጡንቻዎች ኃይል ያምናል። እንደ የጥንካሬው ሂደት አካል፣ የፔሮናል ጡንቻዎቹን (በቁርጭምጭሚቱ ላይ የሚሮጡትን) እና መገጣጠሚያዎቹን (በእግርዎ እና በውስጥ ጭኑ ውስጥ ያሉ ጡንቻዎች) ይሠራል። የፍሎሪዳ ተወላጅ "ስኪዎችዎን በጠርዝ ላይ እንዲቆዩ የሚያደርጉት ውስጣዊ ጭኖችዎ ናቸው." ለእሱ አንዳንድ ጊዜ ችላ የተባሉ ተጫዋቾችን ማሰልጠን የአለም ክብረ ወሰን በመቸብቸብ እና የኬግ ዋጋን በመዋጥ መካከል ያለውን ልዩነት ይፈጥራል።

ትኩረትዎን ወደ የእርስዎ ፔሮነሎች፣ አጋጆች እና ሌሎች በማዞር፣ የአካል ብቃት ግቦችዎ ምንም ቢሆኑም በኃይልዎ ላይ ጉልህ የሆነ መሻሻል ያያሉ። የሚከተለው በእንቅስቃሴ ላይ የተመሰረተ ፕሪመር በጡንቻ ላንድ ትንንሽ ሰዎች ላይ ነው፣ ከልምምዶች ጋር ወደ ጥንካሬ ማሰልጠኛ ፕሮግራምዎ ማከል አለብዎት።

ብስክሌት መንዳት

የቡልዶግ ባት ከፍ ባለ ዘንበል እንዲሉ ያደርግዎታል፣ ነገር ግን ነጠላ ትራክ ወይም የእግረኛ መንገድ ማይል በላይ መሙላት ከፈለጉ የላይኛው የሰውነትዎ ክብደት መሳብ አለበት። የኒውሃል፣ የካሊፎርኒያ ውጤቶች የአካል ብቃት ባለቤት እና የአለም ኪክቦክስ ሻምፒዮን የሆነውን ዳረን ቬላን ቅርፅ የፈጠረ ሰው አልዊን ኮስግሮቭ “በትከሻዎ ላይ ያለው የ rotator cuffs ለሰውነትዎ የመጀመሪያ ድንጋጤ ነው” ብለዋል። "ለዚያ ኃይል ማካካሻ ካልቻሉ እራስዎን ያሟጥጡ እና በብስክሌት ለመቆየት የበለጠ መዋጋት አለብዎት." የ rotator cuff-teres minor፣ infraspinatus፣ supraspinatus እና subscapularis አራት ጡንቻዎችን ያጠናክሩ - እና ቡድንዎ ተጭኖ ወደ ቤት ከገባ ከረጅም ጊዜ በኋላ የተበላሹ የጂፕ ትራኮችን ወይም ጠመዝማዛ ካንየን መንገዶችን መጮህዎን ይቀጥላሉ።

መልመጃው፡- የእግር ኳስ-ኳስ ፑሽ-አፕስ

ፑሽ አፕ ላይ ይግቡ የእግር ጣቶችዎ መሬት ላይ እና ክንዶች ከትከሻው ስፋት ትንሽ በለጡ። እያንዳንዱን እጅ በእግር ኳስ አናት ላይ ያድርጉት እና በዚያ ቦታ ላይ ሚዛን ያድርጉ። ቦታውን ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ እና አራት ጊዜ ይድገሙት.

መውጣት

ለዚህ ትዊስተር መሰል ስፖርት የእርስዎን መረጋጋት እና ሚዛን ለመጠበቅ ጠንካራ ብሽሽት ያስፈልግዎታል - በጭኑ ውስጠኛው ክፍል ላይ ያሉት አምስት ረዳት ጡንቻዎች (pectineus ፣ adductor brevis ፣ adductor longus ፣ gracilis እና adductor magnus)። እንዴት? ከግድግዳ ወይም ከዓለት ፊት ጋር ስትጋፈጡ፣ እግሮችዎ በተንሰራፋበት ጊዜ፣ የስበት ማእከልዎ ከእግርዎ በላይ አይደለም። ጭንዎን በድንጋይ ላይ ሲጫኑ, ቂጥዎ ከእሱ መሳብ ይፈልጋል. ኮስግሮቭ "የእርስዎ ብሽሽት ሰውነቶን በተቻለ መጠን ወደ ግድግዳው እንዲጠጋ እየሰራ ነው" ይላል። "ደካማ ከሆነ በፍጥነት ይደክማሉ እና ሊወድቁ ይችላሉ." ውስጣዊ ጭንዎን የሚሠሩ መልመጃዎች ግድግዳውን እስከ ላይኛው ድረስ በማቀፍ እንዲቆዩዎት ተጨማሪ ጥንካሬ እና ጽናትን ይሰጡዎታል።

መልመጃው፡- መድሃኒት-ኳስ ስኩዊቶች

በመድሀኒት ኳስ ከጭኖችዎ መካከል፣ ልክ ከጉልበትዎ በላይ ይቁሙ። ጭንዎ ከመሬት ጋር ትይዩ እንዲሆን ወደ ታች ዝቅ ይበሉ። ያንን ቦታ ለአንድ ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. ሶስት ስብስቦችን 12 ድግግሞሽ ያድርጉ.

የሚመከር: